健康だけではなく、美肌にも深く関わる腸内フローラ。改善するには何から始めればいいのでしょうか？食生活では何を気をつければいいのでしょうか？
腸内フローラ改善のためには、「善玉菌を含む食品」「善玉菌が喜ぶ食品」を意識的に食べましょう。二段構えで対策することで、効率的に腸内フローラを改善することが可能です。具体的な食生活のポイントを解説します。
腸内フローラとは？
まずは、腸内フローラについて簡単におさらいしておきましょう。
腸内フローラとは、腸内細菌の集まりのこと。それぞれがグループになっている様子が、まるでフローラ（ラテン語でお花畑）に見えることから、腸内フローラと呼ばれています。
腸内フローラに住んでいるのは、次の3種類の腸内細菌たち。常に陣取り合戦を繰り広げながら、共存しています。
- 善玉菌
- 悪玉菌
- 日和見菌
腸内フローラの理想的な状態とされるのは、「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」の割合。腸内環境が悪い場合、悪玉菌が増えています。
悪玉菌が増えれば、腸内で悪さをし始めます。するとコチラの記事でも解説している通り、頑固な肌荒れの原因にも……。健康と美容のためには、腸内フローラ改善が重要なのです。
腸内フローラ改善2つのポイント！
では、腸内フローラを改善するためには、何をすればいいのでしょうか？それはずばり、善玉菌が増えやすい食生活を心がけることです。
では、腸内フローラを改善するには、どのような食生活が望ましいのでしょうか？腸内フローラ改善方法のポイントは次の2つです。
- 善玉菌を「含む」食品を食べる
- 善玉菌が「喜ぶ」食品を食べる
「腸内フローラ改善＝善玉菌が増えて、元気になる」ということです。まずは善玉菌そのものを腸へと送り届けてあげましょう。そして、善玉菌が活躍できるためにも、善玉菌のエサも一緒に届けてあげることが大切です。
この二段構えなら、効率的に腸内フローラの改善ができます。実際に、腸内フローラ改善に役立つ食品をチェックしてみましょう。
1. 善玉菌を「含む」食品
まずは、善玉菌を含む食品を見てみましょう。善玉菌というと、ビフィズス菌と乳酸菌が代表格ですね。
1.ビフィズス菌
ビフィズス菌は、善玉菌のボスともいえる存在。善玉菌のうち、約99%を占めています。ビフィズス菌というと、ヨーグルトのイメージですね。
ビフィズス菌は、腸内に生息する腸内細菌。自然界には存在しません。つまりヨーグルトのビフィズス菌は、人為的に添加されたものなのです。
腸内フローラ改善効果を期待してヨーグルトを食べるなら、「プロバイオティクス」をうたうものを選びましょう。
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2.乳酸菌
乳酸菌は、ビフィズス菌をサポートする働きを持つ菌です。どこから栄養を摂取するかによって、動物性乳酸菌と植物性乳酸菌の2つに分かれます。
- 動物性乳酸菌･････ヨーグルト、チーズ、アンチョビ、塩辛など
- 植物性乳酸菌･････味噌、ぬか漬け、キムチなど
腸内フローラ改善で注目したいのが、味噌やぬか漬け、キムチなどに含まれる植物性乳酸菌です。
植物性乳酸菌とはその名の通り、植物に生息する菌のこと。動物性乳酸菌と比べて、栄養が少ないところや過酷な環境でも生き抜くことができるのが、植物性乳酸菌の特長。要はパワフルなのです。
動物性乳酸菌のほとんどは、生きたまま腸まで届くことができません。一方の植物性乳酸菌は過酷な環境でも生き延びることができるため、生きたまま腸まで届き、活躍してくれます。
味噌やぬか漬けなど、昔ながらの日本の食事で愛されてきたものをしっかり食べるようにしましょう。
ただし、動物性乳酸菌は意味がないかというと、決してそんなことはありません。腸に向かう道中で残念ながら死滅しても、善玉菌のエサになり、善玉菌をサポートしてくれるのです。
腸内フローラ改善のためには、植物性乳酸菌を十分摂りながら、動物性乳酸菌もバランスよく摂るように心がけましょう。
2. 善玉菌が「喜ぶ」食品
次に、善玉菌が喜ぶ食品を見てみましょう。「善玉菌が喜ぶ食品＝善玉菌のエサを含む食品」と考えると分かりやすいでしょう。特に意識したいのが、次の二つを含む食品です。
- 水溶性食物繊維
- オリゴ糖
それぞれの成分を含む代表的な食品は、次の通りです。
<水溶性食物繊維>
海藻類、納豆、こんにゃく、きのこ類、山芋、オクラなど
<オリゴ糖>
ゴボウ、タマネギ、バナナ、はちみつ、にんにく、味醂など
食物繊維の中でもエサにしやすいのは「水溶性食物繊維」です。ぬるぬるした海藻類や、ネバネバした納豆などが、水溶性食物繊維の代表格。しっかり摂りましょう。
なぜなら腸内細菌にとって、水溶性食物繊維のほうが溶かしやすいため。要は「食べやすい」ということ。食べやすいエサを送り込んだほうが、腸内細菌は喜びますよね。
水溶性食物繊維の中で意外だったのが「納豆」です。実は納豆のネバネバこそが、水溶性食物繊維。納豆の腸内フローラ改善効果については別記事でレポートしています。ぜひご覧ください！
まとめ
腸内フローラでは、常に腸内細菌どうしが陣取り合戦を広げています。「善玉菌2割：悪玉菌1割：日和見菌7割」という理想の腸内フローラを目指して、善玉菌が増える食生活を心がけましょう。
腸内フローラの改善方法としては、やはり食生活の改善が大きなポイント。善玉菌を直接届けつつ、善玉菌のエサも同時に送り込んであげましょう。コチラの記事で紹介しているように、「菌活」を始めるのも有効です。
