最近よく目にする「菌活」。いかにも腸内環境の改善に良さそう……でも、そもそも菌活とは？そんな方も多いかもしれません。かくいう私がそうでした。
調べて実践した結論！腸内環境を整えるなら、菌活を実践して損なし！特別な道具も必要なく、負担なく毎日続けられます。菌活の菌って何？菌活の効果をアップするには？体験をふまえて、菌活の方法やお手軽菌活レシピを紹介します。
菌活とは？
菌活とは、「身体によい菌をたっぷり食べる活動」のこと。菌の助けを借りて、健康や美容効果を得ようという活動です。身体によい菌を含む食べ物といえば、きのこや発酵食品などが代表格ですね。
「菌活」という言葉を使い始めたのは、雪国まいたけやブナピーなどで有名な大手きのこメーカー『ホクト』です。元はといえば菌活は、「きのこをたくさん食べよう！」という活動だったんですね。
ホクトは、5月24日を「菌活の日」として申請。現在では、5月24日は「菌活の日」として登録されています。
きのこは食物繊維たっぷり！
きのこは、食物繊維をたっぷり含む食材。腸内環境を改善するにはうれしい限りです。
しかも不溶性と水溶性、共に豊富。文部科学省が公表している「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」によれば、きのこに含まれる食物繊維量は次の通りです。
<水溶性食物繊維>
- えのきたけ･･････････0.4g
- 菌床しいたけ････････0.4g
- 原木しいたけ････････0.4g
- ぶなしめじ･･････････0.3g
- なめこ･･････････････1.0g
- エリンギ････････････0.2g
- まいたけ････････････0.3g
<不溶性食物繊維>
- えのきたけ･･････････3.5g
- 菌床しいたけ････････3.8g
- 原木しいたけ････････5.1g
- ぶなしめじ･･････････3.4g
- なめこ･･････････････2.3g
- エリンギ････････････3.2g
- まいたけ････････････3.2g
※すべて可食部100gあたり。
どのきのこも、バランス良く食物繊維を含んでいます。特に多いのは、なめこの水溶性食物繊維と、原木しいたけの不溶性繊維！菌活をするなら、しっかり食べたいものですね。
きのこは冷凍保存もOK！しかも旨みも3倍に！
きのこを菌活に活用するなら、知っておきたい便利な技が「きのこは冷凍保存OK！」ということ。きのこを冷凍すると、長く保存できるだけではなく、こんなメリットもあります。
- 旨みが3倍になる
- 調理に便利なきのこセットができる
一つずつ詳しく見てみましょう。
1.旨みが3倍になる
きのこを冷凍するメリット、それは「旨みが3倍になる」ということ。なんと冷凍するだけで、旨み成分が増えるのです。
“PRESIDENT online”の「キノコは冷凍するとおいしくなります」という記事によれば、冷凍することで細胞が壊れ、旨みが3倍になるのだとか。保存できてしかも美味しくなるなんて、うれしいおまけですよね。
2.調理に便利な“きのこセット”ができる
きのこを冷凍するメリット、次は「調理に便利な“きのこセット”ができる」ということです。
しいたけにまいたけ、しめじ。きのこ類って、お互いに相性がいいですよね。セットにして冷凍しておけば、調理するときに組み合わせる必要がありません。既に“きのこセット”になっていれば、すぐに調理に取りかかれます。
ちなみに、先ほどのPRESIDENT Onlineの記事によれば、特に冷凍に向くきのこ類は、なめこ&しいたけ。なめことしいたけを組み合わせて冷凍しておけば、そのまま味噌汁の具になりますね。
なめこは水溶性食物繊維が豊富、原木しいたけは不溶性食物繊維が豊富です。肉厚でジューシーな原木しいたけを冷凍させたら……とても美味しくなりそうですね。
きのこだけじゃない！菌活に活用したい菌一覧
菌活は当初、きのこを食べようという活動でした。ところが今では幅が広がって、“菌”の種類が増えています。
菌活に活用できる菌はさまざま。菌活効果で腸美人を目指すなら、次の3つの菌を積極的に摂りましょう。
- 乳酸菌
- 納豆菌
- 酵母菌
それぞれ、どのように腸内環境改善に役立つのでしょうか？一体どのような食品を食べればいいのでしょうか？一つずつ見てみましょう。
1.乳酸菌
腸美人を目指す菌活に役立てたい菌、まずは「乳酸菌」です。腸内環境を改善するには、もうおなじみの菌ですね。菌活で乳酸菌を摂るなら、ヨーグルトやチーズ、漬物、キムチなどを食べましょう。
乳酸菌は、腸内にも存在する善玉菌の一つです。乳酸菌がすごいのは、ビフィズス菌の働きをサポートしてくれるという点。乳酸菌は、ビフィズス菌が住みやすい腸内環境を作ってくれるのです。
ビフィズス菌は、いわば善玉菌の中でボスともいえる存在です。なぜなら私たちの腸内に住む善玉菌のうち、約99%がビフィズス菌！腸内の善玉菌といえば、ほぼビフィズス菌なんです。
ビフィズス菌は乳酸菌と違って、酸素があるところを嫌うため、棲息するのはもっぱら人間や動物の腸内です。人間の腸内からは約10種類のビフィズス菌が見つかっていて、人によって腸内に棲む菌の種類も異なります。そして人間の腸内の善玉菌の約99％がビフィズス菌なのです。
腸内環境が整うか、それとも悪くなるのか？ビフィズス菌の状態次第といっても、過言ではありませんね。
そんなビフィズス菌をサポートするのが乳酸菌。ビフィズス菌に元気に働いてもらうには、乳酸菌の助けが必要です。
ただし乳酸菌と一言でいっても、その種類200以上。働きもさまざまです。つまり、ただ乳酸菌を摂るだけではダメ。自分に合う乳酸菌を取り入れることが重要です。幅広い食品から乳酸菌を摂りましょう。
<乳酸菌を含む主な食品>
ヨーグルト・チーズ・漬物・キムチ・乳酸菌飲料など
2.納豆菌
腸内環境改善の菌活に活用したい菌、次は「納豆菌」です。納豆菌はその名の通り、納豆を作り出す菌。納豆菌がどのような働きをするかと言うと……。
納豆菌のはたらき
1乳酸菌など有用菌の増殖
2腸内有害菌の抑制
3上記2項目により、腸内細菌叢のバランスを整える。
つまり、「納豆菌の働き＝善玉菌を元気にする・悪玉菌を弱らせる」ということですね。納豆を食べることで、納豆菌を摂ることができます。1日1パックの納豆を食べて、菌活しましょう。
納豆効果をアップさせるためのお手軽レシピを、別記事の「納豆効果で腸の善玉菌が元気に！3つの簡単食べ合わせレシピも紹介」で紹介しています。ぜひご覧ください。
<納豆菌を含む食品>
納豆
3.酵母（菌）
腸美人を目指す菌活に活用したい菌、3つ目は「酵母（菌）」です。酵母とは微生物の一種。きのこと同じく真菌類に属しています。
酵母は、ビールやワインの発酵には欠かせない菌。味噌や醤油を作るときにも、酵母が活躍してくれます。
酵母が腸内環境改善に役立つポイントは“消化サポート”。酵母は腸内で、糖質の消化や吸収を助ける役割を果たします。スムーズに消化されれば、食べ物の残りカスが発生しにくくなります。つまり、腸内がきれいに保たれるんですね。
さらに酵母には、腸内環境改善の味方・食物繊維も含まれています。食物繊維は、おなかの汚れを外へと促しつつ、善玉菌のエサにもなる存在です。酵母もお通じ改善には欠かせない菌の一つと言えますね。
<酵母菌を含む食品>
味噌・醤油・パンなど
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今日から実践！菌活効果をアップさせる3つのポイント
菌活は、腸内環境の改善に役立つ活動です。菌活の魅力は、特別な道具がいらないこと。普段の食生活を少し工夫するだけで、菌活の効果が得られるのです。
お手軽といっても、せっかくなら菌活の効果をアップさせたいもの。菌活の効果をアップさせるためのポイントを3つ紹介します。
1.“小さな菌活習慣”を楽しむ
菌活の効果をアップさせるためには、“小さな菌活習慣”を楽しみましょう。
菌活で効果を実感するには、毎日継続！コツコツと菌活することが大事です。なぜなら、食事から摂った菌は、いつまでも腸内にはとどまらないから。およそ3日経つと、便と一緒に体外へと排出されるのです。
菌活をしてすぐに効果が出るわけではありません。特に、長い年月をかけて腸内環境が悪化している場合。腸内環境を改善するには、それなりの時間が必要です。
継続して菌活をするには、手軽に続けることが欠かせません。小さな菌活習慣を楽しむことが、結果的に継続へとつながります。
たとえば、一日に一回はお味噌汁を飲むようにする。おやつのケーキをやめて、チーズを食べる。きのこの常備菜を作っておく。小さな菌活習慣を見つけて、楽しみながら続けましょう。
2.腸内の菌を“育てる”
菌活の効果をアップさせるには、菌を育てることも大切です。善玉菌（ビフィズス菌）が喜ぶように、エサも一緒に補給してあげましょう。
善玉菌の好物といえば、まずは水溶性食物繊維。たとえば納豆やきのこなら、それ自体が水溶性食物繊維を含んでいます。まさに一石二鳥ですね。
そして、もう一つの善玉菌の好物がオリゴ糖です。オリゴ糖は約20種。腸内環境改善の効果が期待できる代表的なオリゴ糖と、それぞれのオリゴ糖を含む食品は次の通り。
- フラクトオリゴ糖･････アスパラガス、ニンニク、ゴボウ、タマネギなど
- イソマルトオリゴ糖･･･はちみつや味噌、醤油など
- ガラクトオリゴ糖･････母乳、牛乳など
- 大豆オリゴ糖･････････大豆、大豆製品など
ビフィズス菌によって、好みのオリゴ糖が異なります。オリゴ糖を摂るなら、さまざまな食品から摂ることが大切です。
3.菌を組み合わせる
菌活の効果をアップさせるためには、菌を組み合わせることも大切です。菌と一言でいっても、種類はさまざま。なにせ乳酸菌だけでも、200種類以上あるのです。
菌同士を組み合わせることで、相乗効果が生まれる可能性もあります。菌活の効果を十分に得るためにも、色々な菌の力を借りましょう。
<お手軽な組み合わせ>
- 納豆キムチ
- きのこたっぷり味噌汁
- しいたけのチーズ焼き
- チーズトースト
- 味噌入りキムチ鍋
これなら簡単に作れますよね！他にも「菌活 レシピ」とインターネットで検索すると、さまざまな菌活レシピが出てきます。菌活レシピ本もありますから、参考にしながら菌活を実践しましょう。
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まとめ
菌活は、腸美人を目指すために、手軽に取り入れられる方法です。きのこにヨーグルト、チーズ、味噌など、どれも身近な食品ばかり。価格もリーズナブルなので、負担なく続けられます。
菌活の効果をアップさせるには、善玉菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂ってあげることが大切。ただし、食品に含まれるオリゴ糖は残念ながらわずか。必要に応じて、健康食品を使うと効果が期待できますね。
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