食事をするときに、ひと口何回噛んでいますか？よく言われる噛む回数の目安は、ひと口30回。でもやってみると、意外とハードルが高いことに気づきます。
でも！ひと口30回噛む習慣をつけましょう。よく噛むことで腸の負担が減り、腸美人への道が開けます。でも30回噛むなんて大変……そんな悩みを解決する、よく噛むための工夫3つも紹介します。
よく噛む＝ひと口30回が基本です
まず、「よく噛む＝ひと口30回」と頭に入れましょう。専門家によって勧める回数はさまざま。ただし一般的な説は「よく噛む＝ひと口30回（以上）」です。
近年では厚生労働省も、「より健康な生活を目指すという観点」から、ひと口30回（以上）を推奨しています。その名も「噛ミング 30（カミングサンマル）」。少し微妙なキャッチフレーズではありますが……一度聞くと忘れないインパクトがありますね。
この「噛ミング30」が提唱されているのは、「歯科保健と食育の在り方に関する検討会報告書（概要）」という報告書です。
なぜ30回なのか？根拠は残念ながら書かれていません。ただ、報告書をまとめたメンバーの肩書を見てみると、専門家がずらりと並んでいます。
歯科医師をはじめ、歯科衛生士会副会長、内閣府食育推進会議専門委員など。しかるべき専門家による結論ですから、やはり噛む回数を考えるとき、ひと口30回が一つの目安と言えます。
正直ひと口30回噛むのは大変です。試しに、どれぐらいの回数噛んでいるか、食事のときに数えてみてください。
私の場合は、10回ぐらい噛むと飲み込みたくなりました。もう少し頑張ってみようと思っても、20回ぐらいに到達すると「もう、いいかな……」と半分あきらめ気味に。
いざ数えてみて、いかに普段の噛む回数が少ないか、実感したものです。
なぜよく噛む必要があるの？効果は？
そもそも、なぜ噛む回数を増やすことが大事なのでしょうか？
インターネットで「よく噛む」と入力すると、ダイエットや小顔、脳の活性化など、さまざまな効果と出会います。どれも女性にとっては、魅力的な効果ばかりですね。
ここで注目したいのが、「腸疲れの解消」効果です。よく噛む＝腸が疲れにくくなる。噛めば噛むほど、腸の負担が少なくなるイメージをしてあげましょう。
なぜよく噛むことで腸疲れが解消するかというと、噛めば噛むほど食べ物の消化が進むからです。消化が進む理由は次の2つ。
- 歯で細かく砕くことで、食べ物が物理的に小さくなる。
- 消化を手助けする酵素「アミラーゼ」が多く分泌される。
早い段階で消化が進んでいれば、その先の胃腸の負担が減ります。仕事量が少なくて余裕がある腸と、いつも消化に追われてヘトヘトな腸。どちらが健康でしょうか？
答えは明らか。少しでも仕事量が少ない腸のほうが、健康を保ちやすいですよね。
そういえば、腸が健康って？
ちなみに、腸が健康というのは、どういう状態でしょうか？見えない部分だけに、いざ聞かれると答えにくいかもしれませんね。
健康な腸をイメージするために、腸内で行われていることを改めて確認しておきましょう。
私たちが腸と呼ぶのは、小腸と大腸の2つ。それぞれに主な働きが違います。
- 小腸･･････食べ物を消化し、栄養分を吸収する。
- 大腸･･････水分を吸収し、便を作り出す。
ざっくり言うならば、腸は「必要なものと不要なものを選り分ける場所」とも言えますね。
腸がベストな状態を保っていれば、小腸も大腸も存分に働きます。つまり健康な腸であれば、「必要なものを十分吸収し、不要なものを外へと追い出す」機能がうまく働いています。
では逆は？？不健康な腸になれば、必要なものをうまく吸収できません。しかも、不要なものが蓄積します。まさに体にとっては大迷惑ですよね。
よく噛むことで腸のストレスが減れば、腸は健康を保つことができます。よく噛むことがいかに大事かが分かりますね。
でも、「よく噛む」のがむずかしい！
よく噛むのが大事と分かっていても、その噛むことがむずかしいですよね。ひと口30回。何度も言いますが、結構高いハードルです。
30回噛めば、あごも疲れます。何より飽きてしまうのです……。でも、工夫すれば大丈夫！私自身が実践している、よく噛むための工夫を3つ紹介します。
1.左右交互に噛む
よく噛むための工夫一つ目は、「左右交互に噛む」ということです。
同じところばかりで噛んでいると、あごが疲れてきます。そして、飽きてしまいます。疲れることなく、飽きることなくよく噛むためには、途中で噛む場所を変えましょう。
私は、左で10回噛んで右で10回、そして左で10回というかんじで変化をつけています。両方で噛むことは、左右の頬の筋肉をバランスよく使う意味でも有効です。
片方で噛んでいると、どうしても噛む側の筋肉ばかりが発達して、顔の左右差にもつながりかねません。
「左→右→左」でもいいですし、「右→左→右」でも構いません。10回ずつではなく、5回ずつでも大丈夫です。とにかく左右交互に噛むことを心がけましょう。
2.味の変化を感じとる（甘みや旨み）
よく噛むための工夫二つ目は、「味の変化を感じとる」ということです。
ごはんを噛んでいると、次第に甘みが出てきますよね。食べ物は噛めば噛むほど、味や旨みが出てくるのです。
甘みを味わおう！旨みをしっかり味わおう！あ、甘くなってきた……そんな意識で噛むと、意外と噛む回数が苦にならなくなるものです。
3.歯ごたえのある食べ物を増やす
よく噛むための工夫三つ目は、「歯ごたえのある食べ物を増やす」ということです。
ひと口30回噛めないことの理由の一つに、「食べ物の柔らかさ」があります。柔らかいものだと、30回噛む前に溶けてなくなってしまうのです。
古代の女王・卑弥呼は、一回の食事に約1時間かけ、およそ4000回も噛んでいたと言われています。では現代人は？
現代人が食事にかける時間は、平均11分。噛む回数も600回と、激減しています。（すべて神奈川歯科大学、斎藤滋教授の実験データより）
噛む回数が減った大きな理由の一つが、食べ物が全般的に柔らかくなったこと。つまり噛む回数を増やすなら、歯ごたえのある食べ物を増やすことが解決法になるということです。
本当によく噛むといいの？
よく噛むのが大事と分かった！でも、本当にいいの？そんなことを思うかもしれませんね。私自身がよく噛むようになったのは、とある女性鍼灸師さんの言葉がきっかけでした。
その鍼灸師さんは、昔アトピーだったのだとか。でも、次のように食習慣を変えることで、完治したんだそうです。
- 食事量を減らす
- 食べ物を見直す
- よく噛む
まずは食べる量を減らす。何を食べるかを吟味する。その上で、食事のときはしっかりとよく噛む。この3つを心がけるだけで、たった1か月でアトピーの症状がぐっと改善し、半年ほどでほぼ完治したそうです。
鍼灸師さんのお肌はつるつる滑らかで、とても艶々していました。アトピーだったとは到底思えないほどの美肌だったのです。
「アレルギーは、食生活で変わります。アレルギーがあるなら、腸の負担を減らしてあげないと。噛む回数を変えるだけでも、ずいぶん変わるんですよ」。その一言には、とても説得力がありました。
私も幼い頃から花粉症。しかも、軽度ではあるものの掌蹠膿疱症も発症していました。よく噛む。たったそれだけのこと。でも、噛む回数が腸の健康状態を左右するなら……と、それ以来ひと口30回噛むようになったのです。
よく噛むこと以外にも、腸内環境改善を心がけています。「ずばり！腸内フローラ改善方法は？美腸実現への2つのポイント」の記事で紹介した食事は、その基本です。そして当サイトで紹介している強ミヤリサン 330錠も、ずっと飲み続けています。
だから相乗効果もあるのでしょうが、少なくとも「よく噛む」ことは大事だなと感じています。そして、腸にやさしいことをしている実感も。これからも続けていきたい腸活の一つです。
まとめ
よく噛むことは、腸美人への第一歩です。左右交互に噛んだり、食べ物の味の変化を感じたり、歯ごたえのある食べ物を取り入れたり。工夫しながら、噛む回数の目標「ひと口30回」を心がけましょう。
よく噛むことは、食事をおいしく味わうことにもつながります。特に、よく噛んだ炊き立てごはんの甘いこと。自然な甘みは、よく噛むからこそのごちそうです。ぜひ楽しみながら、よく噛む食事を楽しんでくださいね。
